تقوية عضلات الظهر مع أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات الظهر

تقوية عضلات الظهر من الأمور المهمة لأن يعاني الكثير من الناس من آلام في الظهر، وذلك بسبب ضعف عضلات الظهر، كما أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن يمكن أن يؤدي أداء التمارين لتمرين العضلات الأساسية إلى منع الإصابة وزيادة الاستقرار وتحسين المرونة، كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر ممارسة الرياضة، و أيضًا الانتباه إلى وضعهم العام وكيفية حملهم للأشياء الثقيلة لتحديد الحركات التي قد تكون مسؤولة.

تقوية عضلات الظهر

تقوية عضلات الظهر هناك الكثير من الناس تعانى بالشعور بالألم في منطقة الظهر وعدم القدرة على التحرك والسير، ومن الأساليب التي تعمل على تخفيف هذه الآلام، هي ممارسة التمارين الرياضية. 

كيفية تقوية عضلات الظهر؟

لكل من يعاني من آلام في منطقة الظهر، يمكنه ممارسة الرياضة، مرونة الظهر والتخلص من هذه الآلام

و وفقًا للباحثين، فإن التمارين الرياضية تزيد أيضًا من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما قد يقلل من الآلام ويسرع عملية الشفاء.

شاهد أيضا: تمارين شد البطن للرجال بالصور وشد ترهلات البطن

تمارين لتقوية الظهر و العمود الفقري

هناك العديد من التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، ومن هذه التمارين:

• التمرين الأول: اجلس على اليدين والركبتين مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك
• مع قوس الظهر، وسحب السرة نحو العمود الفقري، ثم استرخِ ببطء العضلات واسمح للبطن بالترهل نحو الأرض
•  و العودة إلى وضع البداية، ثم كرر 3-5 مرات في اليوم.
• التمرين الثاني: تمرين الرفع الجانبي للسائق استلق على جانب واحد مع الساقين معًا، وحافظ على أسفل الساق مثنية قليلا
• ارسم زر البطن في العمود الفقري لإشراك العضلات الأساسية، ثم ارفع أعلى الساق حوالي 18 بوصة ، مع ابقاءها مستقيمة وممتدة
•  ثم شغل المنصب لمدة 2 ثانية، ويكرر 10 مرات، ثم اقلب على الجانب الآخر من الجسم وكرر ذلك ، ارفع الرجل الأخرى، وقم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.

شاهد أيضا: 6 أفكار لكسر روتين البيت وزيادة الفاعلية بين أفراد الأسرة

تمارين لتقويه عضلات الظهر العلوية

لى تقوية عضلات الظهر يجب على أي شخص يعاني من آلام أعلى الظهر الشديدة أن يمارس الرياضة، وإتباع برنامج تمارين مرونة عضلات الظهر وتقويتها

و للتخلص من آلام الظهر المتعبة، وإليك بعض التمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية:

• التمرين الأول : استلقي على الأرض وثني الركبتين، مع إبقاء القدمين مستوية وعرض الوركين، ضع يديك على صدرك، وتنفس بعمق
•  وعند الزفير، أشرك عضلات البطن عن طريق شد المعدة، ثم ارفع الرأس والكتفين برفق عن الأرض بمقدار بوصتين مع الحفاظ على الرقبة متماشية مع العمود الفقري
•  ثم استمر لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين 10 مرات، و قم بأداء 3 مجموعات.
• التمرين الثاني: استلقي على وجهك على الأرض ومدت ذراعيها أمام الجسم، مع إبقاء الساقين ممدودتين المسطحتين على الأرض
•  وارفع كلاً من اليدين والقدمين، بهدف خلق فجوة تبلغ حوالي 6 بوصات بينها وبين الأرض، وحاول سحب السرة للداخل ورفعها عن الأرض لإشراك العضلات الأساسية
•  ثم حافظ على استقامة الرأس وانظر إلى الأرض لتجنب إصابة الرقبة، افرد اليدين والقدمين للخارج قدر الإمكان
•  ثم شغل المنصب لمدة 2 ثانية، ثم قم بالعودة إلى وضع البداية، ويكرر 10 مرات.

تمارين لتقويه عضلات الظهر في المنزل

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين لى تقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام أسفل وأعلى الظهر والوقاية منها، كما  يمكن أن يقوي أيضًا عضلات القلب والساق والذراع، ومن هذه التمارين:

• التمرين الأول: استلقي على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض
•  و حافظ على الكتفين بقوة على الأرض، وقم بلف الركبتين مثنيتين برفق إلى جانب واحد، ثم شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان
•  ثم العودة إلى وضع البداية، و قم بتدوير الركبتين مثنيتين برفق إلى الجانب الآخر
•  واستمر في ذلك، ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر 2-3 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.

• التمرين الثاني: استلقي على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتان
• مع الحفاظ على الذراعين من الجانبين، ثم تنفس بعمق، و أثناء الزفير، اسحب السرة نحو العمود الفقري
• وشد عضلات البطن والحفاظ على ثبات الوركين، ثم شغل المنصب لمدة 5 ثوان، وكرر 5 مرات.

• التمرين الثالث: لأداء تمرين مرونة أسفل الظهر: استلق على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتان، مع الحفاظ على الذراعين من الجانبين
•  ثنم انحنى برفق أسفل الظهر وادفع المعدة للخارج، و استمر لمدة 5 ثوان، ثم استرخ
• و تسطيح الظهر واسحب السرة نحو الأرض، و استمر لمدة 5 ثوان، ثم استر، ثم زيادة عدد مرات التكرار يوميًا حتى 30 مرة.

شاهد أيضا: جهاز تمارين البطن والجسم للتخلص من دهون البطن والجسم فى اقل وقت

تقوية عضلات الظهر

وبذلك نكون وضحنا لكم تمارين تقوية عضلات الظهر والتخلص من آلام الظهر، والحصول على جسم صحي و مرن، و كيفية عمل التمارين، ونتمنى أن نكون افدناكم.

__________________________________________________________________________________

المصادر:

solne

Amira