تمارين تقوية الظهر يومية لدعم العمود الفقري

الكثير منا بحاجة إلى ممارسة تمارين تقوية الظهر لتخفيف آلام الظهر التي تظل معنا على فترات طويلة، وغالباً ما يكون أسبابها الجلوس لفترات طويلة، أو الجلوس أمام الحاسوب، أو حمل أشياء ثقيلة تؤثر على العمود الفقري، أو غير ذلك، لهذا السبب نحتاج للإنتظام على تمارين لشد عضلات الظهر العليا والسفلى، أو من الممكن استبدال التمارين بجهاز تقوية عضلات الظهر، ولكن من الأفضل ممارسة التمارين، وهنا سنعرض لكم مجموعة قوية وفعالة من تمارين تقوية الظهر لممارستها.

شاهد ايضا جدول تمارين للمبتدئين للنساء

تمارين تقوية الظهر ذو فعالية 

نبدأ بتمرين امتداد دوران أسفل الظهر، وهو يعمل على شد عضلات الظهر السفلى، ولممارسة التمرين قم اتبع الآتي: 

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
• تثبيت كتفيك على الأرض.
• لف ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد.
• استمر لمدة ١٠ ثواني.
• عد إلى وضع البداية مع التكرار على الجانب الآخر.
• تكرار كل تمرين مرة في الصباح، ومرة في الليل.

شاهد ايضا تمارين احماء

ما هى تمارين تقوية الظهر؟

تمارين تقوية الظهر هى:

• تمرين تمدد الركبة إلى الصدر.
• تمرين إمتداد دوران أسفل الظهر.
• تمرين مرونة أسفل الظهر.
• تمرين الجسر.
• تمرين تمدد القط.
• تمرين الضغط على شفرة الكتف.

شاهد ايضا تمارين شد الجسم للمبتدئين

تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية

سنعرفكم على تمرين الجسر، وهو واحد من تمارين الظهر الذي يعمل على تقوية العضلات العلوية للظهر.

شاهد ايضا جدول تمارين تنشيف

ولممارسة هذا التمرين قم باتباع الخطوات التالية:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
• قم بوضع قديمة مستوية على الأرض.
• حافظ على إسترخاء كتفيك ورأسك على الأرض.
• قم بشد عضلات البطن وعضلات الألوية.
• قم برفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
• استمر على هذه الوضعية لفترة من الوقت لإكمال ثلاثة أنفاس عميقة.
• العودة إلى نقطة البداية، ثم تكرار التمرين.
• ابدأ بخمس عدات كل يوم حتى تصل إلى ٣٠ عدة.

شاهد ايضا تمارين احماء للاطفال

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

تمرين تقوية ومرونة أسفل الظهر من تمارين تقوية الظهر التي لها نتائج سريعة ومجربة،

شاهد ايضا جدول تمارين تنشيف

ولممارسة التمرين قم بالآتي:

• استلقي على الأرض، وضع ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
• قم بتشديد عضلات بطنك حتى تسحب معدتك من حزامك.
• انتظر لمدة ٥ ثواني ثم تسطح على ظهرك.
• سحب البيلباوتن الخاص بك، وانتظر لمدة ٥ ثواني.
• التكرار كل يوم حتى تصل إلى ٣٠ عدة.

شاهد ايضا تمارين شد البطن للرجال

تمارين تقوية الظهر

بعد ممارسة مجموعة تمارين تقوية الظهر التي قد قدمناها لك، سوف تشعر بالفرق في غضون أسابيع قليلة، وستحصل على ظهر مفرود خالي من الآلام.

شاهد ايضا جدول تمارين الحديد اسبوعي

__________________________________________________________________

المصادر:

Mayoclinic

حبيبة خالد

شاهد ايضا تمارين الخصر