جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام للمبتدئين

جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام يتضمن تمارين لعضلات الجسم بالكامل، هل تعتقد أنك ستحصل على نتيجة من ممارستك للرياضة في خلال 5 أيام فقط؟ قد يبدو الأمر صعباً بالنسبة لك خاصة إن كنت مبتديء ولكننا سنساعدك في هذا الجدول والذي يحتوي على تمارين موجهة لكل جزء من جسمك تهدف إلى تضخيم جميع العضلات ومنحك طاقة جسدية قوية، كما يتضمن هذا الجدول فترات من الراحة تساعدك على استعادة قوتك المنهكة في ممارسة التمارين المكثفة في هذه الأيام، إن كنت تريد ذلك عليك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام للمبتدئين.

تمارين احماء لإستعداد أفضل قبل بدء التمارين من هنا

جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام

هذا الجدول مجرب من قبل وساعد الكثيرين على الحصول على طاقة وزيادة قوة العضلات لديهم فهو يحتوي على تمارين مكثفة في خلال 5 أيام فقط ستساعدك للوصول لتناسق الجسم المطلوب.

جدول تمارين الحديد يساعدك في الحصول على جسم رياضي من هنا

اليوم الأول (تمارين الرجل)

في هذا اليوم يركز الجدول على تحريك عضلات الجزء السفلي من الجسم وخاصة عضلات الرجلين، حيث يعتبر جدول التمارين الناجح هو من يبدأ بتمارين الجزء السفلي من الجسم.

في هذا اليوم يمكنك القيام بتمارين القرفصاء السهل ذو النتيجة الجيدة حيث يمكنك تنفيذه بالخطوات التالية:

• يمكن الوقوف في وضع مستقيم مع وضع يديك بجانبك وشد عضلات القدمين والبطن.
• بحركة بطيئة عليك النزول للخلف في وضع القرفصاء حتى تصبح رجليك منثنيتين، ويتخذ الفخذين والأرجل معا وضع مثلث مفتوح.
• بعد ذلك حاول الوقوف ببطء حتى تصل لوضع البداية.
• كرر هذا التمرين عدة مرات.

جدول تمارين لشد الجسم وافضل 5 تمارين من هنا

اليوم الثاني (تمارين الصدر)

في اليوم الثاني يركز جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام على عضلات الصدر من خلال بعض التمرينات لعل الأشهر من بينها تمرين الضغط.

يمكنك القيام بتمارين الضغط لعضلات الصدر بالخطوات التالية:

• اجلس على الآلة الرياضية المخصصة بحيث تنزل قدميك على الأرض مع تسطيح ظهرك للخلف في وضعية النوم ولكن على الهواء.
• امسك بالبار بكلتا يديك وارفعه عن صدرك.
• بعد ذلك ٱبدأ في رفع البار “الثقل” بيديك مع رفع جسمك قليلاً.
• ثم عد الوضعية الأولى.
• كرر هذا التمرين عدة مرات.

جدول تمارين منزلية تساعدك على خسارة الوزن من هنا

اليوم الثالث (تمارين الظهر)

في اليوم الثالث يتم تحريك عضلات الظهر وفي الوقت ذاته تتحرك بعض من عضلات الجزء السفلي في هذا التمرين.

ويعتبر تمرين الدفع العلوي أحد هذه التمرينات ويمكنك القيام به بهذه الخطوات:

• قف بحيث يكون وجهك مواجها للحديدة، بحيث تكون يديك بجانب جسمك.
• قم بدفع جسمك لأعلى وأمسك بالحديد، ثم أنزل مرة ثانية لنفس الوضع.
• لابد أن يكون ظهرك مفرودا أثناء حركات هذا التمرين.

اليوم الرابع (الراحة)

بعد ثلاثة أيام في جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام ستشعر بالارهاق وخاصة إن كنت من المبتدئين ولذلك تحتاج ليوم راحة.

في هذا اليوم يستطيع جهازك العصبي استعادة قوته وتركيزه مرة أخرى لاستكمال التمارين.

تمارين Cardio لتخسيس البطن وافضل 7 تمارين من هنا

اليوم الخامس (تمارين الكتف)

في آخر أيام هذا الجدول يتم التركيز على العضلات في منطقة الكتف، ليكمل بذلك الجدول تركيزه على جميع عضلات الجزء العلوي في الجسم.

من هذه التمارين تمرين الدفع والضغط ويمكنك تنفيذه كما يلي:

• قف في وضع ثابت وأمسك بالبار بكلتا يديك بحيث تكون يديك متباعدتين.
• يكون البار في مستوى أكتافك، بعد ذلك عليك رفعه لأعلى رأسك ببطء.
• قم بانزاله مرة ثانية ليصبح في مستوى أكتافك.
• كرر هذا التمرين عدة مرات.

تمارين شد البطن للرجال وطريقة ممارسة كل تمرين من هنا

جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام

بذلك تكون تعرفت على أفضل جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام وبتنفيذ ما يتضمنه من تمارين خلال هذه الأيام ستحصل على نتيجة مرضية لك في هذه المدة القصيرة.

____________________________________________________________________________________________________

المصادر:

Bodybuilding