جدول تمارين CrossFit للمبتدئين لتضخيم وتقوية العضلات

في جدول تمارين CrossFit للمبتدئين يمكنك التعرف على أفضل تمارين الكروس فيت والتي تعتبر من المراحل الهامة للمبتدئين حيث يعتادون بها على الضغط العضلي الذي من المتوقع تعرضهم له في خلال الفترة القادمة من ممارستهم للتمارين الرياضية، وتركز هذه التمارين على تقوية العضلات من خلال حركات متداخلة ومزدوجة ومنها تمارين الضغط، تمارين العقلة، تمارين القفز وغيرهم من التمارين التابعة لتلك الفئة ستساعدك تلك التمارين أيضاً على الحصول على جسم رياضي وإبراز عضلات البطن والذراعين، والآن على أنت مستعد لمتابعة جدول تمارين CrossFit للمبتدئين؟

شاهد ايضا تمارين احماء

جدول تمارين CrossFit للمبتدئين

منعا لإرهاقك في التمارين القادمة إليك البداية أن كنت مبتديء، فتعرف على أفضل تمارين الكروس فيت التي تساعدك على تضخيم وتقوية عضلاتك وزيادة قدرتها على التحمل.

شاهد ايضا تماربن تنحيف المؤخرة

تمارين رفع الباربيل

هل تبحث عن طريقة لإبراز عضلات الفخذين وتقوية عضلات الساق؟ أنت بالمكان الصحيح داوم على هذا التمرين في الأسبوع الأول وانتظر أفضل نتيجة.

قم بهذا التمرين بالخطوات التالية:

• قف في وضع الاستعداد وأفرد بطنك واجعل كتفك مفرودا، أما عن يديك فتكون متباعدتين لمدى أوسع من عرض الكتف.
• امسك الباربيل (الثقل الطويل) بكلتا يديك وضعه قريباً من بطنك.
• انزل لأسفل ببطء حتى يلامس الوزن مع آخر جزء في رجليك.
• قم بإرجاع نفسك للوضع الأول عن طريق إعادة رفع الوزن لأعلى مرة ثانية.
• لابد أن تكون الباربيل قريبة تماماً من جسدك أثناء قيامك بالتمرين.
• كرره 6 مرات وقم بأدائه 3-4 مرات بالأسبوع.

شاهد ايضا تمارين شد البطن للرجال

تمارين تأرجح الكيت بيل

الكيت بيل هي إحدى أنواع الأوزان الحرة المستخدمة في بعض تمارين الكروس فيت، حيث تشبه الكرة ذو الفتحة المغلقة يمكنك الامساك بها والقيام بحركات التمرين.

هذا الوزن الحر سيساعدك على تقوية عضلات اليدين، الظهر، الحوض والفخذين، ويمكنك القيام به كما يلي:

• يكون وضع الاستعداد في هذا التمرين هو الوقوف في وضعية مستقيمة مع أبعاد الرجلين عن بعضهما لمدى أوسع من عرض الكتفين.
• بعد ذلك قم بمسك الكيت بيل بكلتا يديك، واثني ركبتيك مع النزول مع أرجوحة الوزن ليدخل بين رجليك.
• بعد ذلك إدفع الحوض للأمام لتعود رافعا ركبتيك مرة ثانية إلى وضع الاستعداد.
• قم بالنزول مرة ثانية لنفس الخطوات السابقة وكرر ذلك عدة مرات.
• عليك المداومة على هذا التمرين من 3-4 مرات أسبوعياً وستلاحظ النتيجة.

شاهد ايضا تمارين Cardio لتخسيس البطن

تمارين القفز على الصناديق

يساعدك هذا التمرين من ضمن جدول تمارين CrossFit للمبتدئين على التحكم في قدرة عضلاتك على احداث حركات أكثر صعوبة أثناء التمارين.

يركز هذا التمرين على كافة المجموعات العضلية في الجسم وخاصة عضلات الفخذين والرجل.

بهذه الخطوات تستطيع إتمام حركات تمرين القفز على الصناديق:

• وضعية الاستعداد في هذا التمرين هي البقاء في وضعية منحنية بحيث تكون ركبتك منثنية مع تقارب يديك معا (وضعية الاستعداد للقفز)
• اترك الصندوق بعيداً عنك بمسافة كافية.
• بنفس الوضعية التي أنت عليها قم بالقفز على الصندوق، انتظر لثواني معدودة.
• قم بالرجوع مرة ثانية برفع جسمك في نفس الوضعية والنزول بقدميك على الأرض.
• يمكنك تكرار الخطوات السابقة والقفز ثانياً على الصندوق.
• كرر ذلك عدة مرات، ثم انتقل لتمرين آخر في الجدول.
• هذا التمرين ليس سهلاً وربما يعرضك للإصابة بظهرك لذلك كن حذراً في البداية.
• عليك القيام به 2-3 مرات في الأسبوع وكل مرة تضمن 4-5 دورات.

شاهد ايضا جدول تمارين منزلية

جدول تمارين CrossFit

بذلك تكون تعرفت على أفضل 3 تمارين في جدول تمارين CrossFit يمكنك تكرارهم على مدار أسبوع، وإن أردت هناك عدد كبير آخر من تمارين الكروس فيت المناسبة عليك تجربتها أيضاً.

شاهد ايضا جدول تمارين لشد الجسم

____________________________________________________________________

المصادر:

Menshealth