جدول تدريب كمال اجسام وما هي أهم خطوات في الجدول

نحن سوف نقدم لك أفضل جدول تدريب كمال اجسام سوف يساعدك أن تحظى بعضلات مثالية، وأيضاً سوف يجعلك تتدرب أكثر على تمارين كمال الأجسام التي تساعدك في بناء عضلاتك بشكل أفضل، ويساعدك أيضاً في الوصول الى الجسم الذي تريده في أقل وقت ممكن، ولكن أولاً يجب عليك أن تمتاز بالالتزام من خلال هذا الجدول، وذلك حتى تحصل على النتيجة المميزة في وقتها، إليك أفضل جدول تدريب كمال اجسام يمكنك الاعتماد عليه. 

خطوات جدول تدريب كمال اجسام

إليك أفضل خطوات جدول تدريب كمال اجسام:

1. البدء بأوزان ثقيلة معتدلة
2. استهداف مجموعات عضلية معينة في أيام معينة
3. راحة العضلات

البدء بأوزان ثقيلة معتدلة

يعد اختيار الوزن المناسب لرفعه أمراً مهماً لبناء النوع الصحيح من العضلات وتجنب الإصابات.

أولاً، عليك تحديد أقصى وزنك:

• أثقل وزن يمكنك رفعه، مرة واحدة على الأقل. 
• استخدم نصاباً واكتشف الحد الأقصى.
• من الناحية المثالية يجب أن يقوم لاعبو كمال الأجسام المبتدئين برفع 70-80% من هذا الممثل الفردي كحد أقصى لمدة 6-10 
• عمليات تكرار من 3-4 مجموعات، هذه هي المجموعة الأمثل ونطاق التكرار لنمو العضلات.
• عندما تصل إلى مرحلة الثبات، من المهم الاستمرار في التمسك بـ1-5 ممثلين من الوزن الثقيل (85-90٪ 1RM)، تتخللها أحياناً خلال جدولك الأسبوعي.
• لا تدفعه كثيراً بسرعة كبيرة، وإلا فإنك تخاطر بإصابة.
• استخدم المقاومة التقدمية.
• بمجرد تقدمك إلى النقطة التي يبدو فيها الوزن الذي تستخدمه خفيفاً في نهاية العرض العاشر. 
• من المهم زيادة الوزن تدريجياً لتجنب الصعوبة الشديدة في الثبات.

شاهد أيضا: تمارين تضر الركبة وتؤثر على حركتها وكفائتها

استهداف مجموعات عضلية معينة في أيام معينة

عادةً ما يعزل لاعبو كمال الأجسام الجادون مجموعات العضلات للتدريب في أيام معينة من الأسبوع.

قد يكون لديك يوماً ما تقوم فيه فقط بتدريب الساقين وعضلات البطن. 

ثم في اليوم التالي ستقوم بتدريب عضلات الصدر والذراعين. 

ثم في اليوم التالي ستؤدي تمارين الكتفين والظهر، وبعد ذلك ستقوم بتمرين تمرين عضلات البطن.

يمكن أن يكون يومك التدريبي الأخير هو القلب، ثم امنح نفسك يومين إجازة للتعافي.

يجب أن يقوم لاعبو كمال الأجسام بعمل حوالي 6-10 مجموعات لكل جزء من أجزاء الجسم في الأسبوع. 

وتتألف من 6-10 ممثلين للرفع المركب و8-15 ممثلين لحركات العزل، وعمل عضلات معينة.

استخدم نظاماً يناسبك.

لا توجد طريقة واحدة لتنظيم جدول التمرين الأسبوعي، ولكنها تساعد الكثير من الأشخاص في الحفاظ على اتساقها إلى حد ما.

لاحظ أنه من المقبول أن تبدأ بإجراءات لكامل الجسم إذا كنت مبتدئًا تماماً. 

تتطلب الحركات المركبة (التي تشرك العديد من مجموعات العضلات المختلفة) الراحة كل يومين. 

لكنها يمكن أن تكون طريقة جيدة لتحسين قوة الجسم بشكل سريع ومتساوي.

عندما تكون راضياً عن قوة جسمك الإجمالية. 

يصبح استهداف مجموعات عضلية معينة أكثر أهمية.

شاهد أيضا: جدول تمارين حديد منزلي للمبتدئين تضخيم العضلات وتقويتها خلال 6 ايام

راحة العضلات في جدول تدريب كمال اجسام

من المهم للغاية تضمين وقت الاسترداد في التدريبات الخاصة بك أيضاً. 

لا يمكنك التدريب باستمرار وتعتقد أنك ستبني عضلاتك بشكل أسرع بهذه الطريقة.

هذه هي الطريقة التي تؤذي بها نفسك.

يجب أن يكون لديك يومان على الأقل كل أسبوع، لا تتدرب خلالها على الإطلاق.

بالنسبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام، هذا هو اليوم الذي يمكنك فيه القيام بأشياء أخرى:

• السمرة.
• الذهاب في المواعيد. 
• غسل الملابس.

استخدم تلك الأيام لإنجاز أشياء أخرى حتى تتمكن من التركيز أكثر على التدريب خلال الأيام التي تتدرب فيها. 

مما يساعدك على الحفاظ على تركيزك.

شاهد أيضا: تمارين شد الصدر للسيدات وطريقة أدائها وأفضل 5 تمارين

جدول تدريب كمال اجسام

https://youtu.be/X0gvZMbjpzU

كان هذا كل شيء يخص جدول تدريب كمال اجسام، والذي يمكنك أن تلتزم به بكل صورة، حتى تستطيع أن تبدأ في بناء عضلاتك بالصورة التي تريدها. 

_______________________________________________________________________________

المصادر:

wikihow