جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين بأوزان مناسبة

Table of weight training exercises for beginners with appropriate weights

بواسطة Esraa Ibrahim في سبتمبر 30, 2020

جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين يبدأ بأوزان خفيفة وتندرج حتى تصبح الأوزان أثقل ما يمكن ويتكون الول من تمارين رفع الأثقال المؤثرة على كافة العضلات في الجسم ولها نتائج ممتازة في تحفيز نشاط العضلات، زيادة قوتها ومقاومتها للشد العضلي، تكوين ملامح عضلات بارزة وضخمة إلى جانب تحسين اللياقة البدنية لممارس هذا الجدول، حيث يعتبر جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين من أشهر وسائل تمرين العضلات المعروفة وهناك كثير من الأوزان الحرة منها كرة الدمبيل والباربيل وأشكال متنوعة تستخدم في كثير من التمرينات.

شاهد ايضا تمارين احماء

كيف يمكنك ممارسة رفع الاثقال — رفع اثقال

جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين

محتويات المقال

إن كنت تبحث عن أفضل جدول تمارين رفع الأثقال للمبتدئين يمكنك التعرف على هذا الجدول وتساعدك معظم التمارين المدرجة به على تحسين أداؤك العضلي وقوة جسمك.

شاهد ايضا جدول تمارين كمال الاجسام ضخامة

ما هي أفضل تمارين رفع الأثقال للمبتدئين؟

تمارين الضغط للصدر بالأوزان الحرة.
تمارين الدفع للأمام بالدامبيل.
تمارين الرقبة والكتف بالأوزان الحرة.
تمارين نزول الجسم بالأوزان الحرة.
تمارين اليد الواحدة.

شاهد ايضا جدول تمارين السكوات

تمارين رفع الأثقال في المنزل

أن الغرض الأساسي من ممارسة تمارين لرفع الأثقال هي توفير حماية للعظام المثبت عليها العضلات وجعلها أكثر مقاومة للتعرض للإصابات.

يفضل أن يكون جدولك من تمارين رفع الأثقال تحت إشراف مدرب متخصص لأنها في حالة زيادة الوزن عن مقدرة الجسم على حملة قد تؤدي إلى الإصابة بكسر العظام أو تعب العضلات.

وإليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها إذا أردت اتباع جدول لرفع الأثقال في منزلك:

تمارين الضغط للرأس؛ عن طريق تثبيت الوزن في مستوى الصدر ثم رفعه أعلى الرأس وانزاله مره أخرى.
تمارين الدفع للأمام؛ عليك مسك الدامبيل ودفع اليدبن للأمام ثم إرجاعها للوضع الأول مرة أخرى.
تمارين ثني الركبة بالوزن الحر؛ يمكنك القيام بتمرين ثني الركبة بالطريقة العادية مع استخدام الوزن المر أثناء النزول.
تمارين ضغط البطن بالكرات الحديدية أو الأوزان الحرة.

تعرف على كيفية عمل جدول تمارين لنفسك

افضل اوزان رفع الاثقال — اوزان رفع الاثقال

تمارين رفع الأثقال للمبتدئين بالصور

أثناء تواجدك في الصالات الرياضية ستجد كثير من الأثقال متعددة الشكل والوزن ولكن عليك تحديد أولاً ما يناسبك منها إن كنت مبتديء حتى تتجنب أضرار رياضة رفع الأثقال.

عليك اختيار التمارين التي تعمل على جميع أجزاء جسمك والعضلات لتمارين رفع الأثقال متنوعة وفائدتها زيادة ثقتك بنفسك وحصولك على نتيجة سريعة.

يعتبر تمرين الكرة الحديدية من تمارين رفع الأثقال الممتازة وتستطيع أدائها بهذه الخطوات:

قم بمسك الكرة الحديدية واحدة في كل يد، بحيث تقف وكافة أجزاء جسمك مشدودة.
ارفع الكرة “الوزن الحديدي” بيديك للأعلى، وانتظر لعدد من الثواني.
ثم قم بانزال يديك مرة ثانية لتصبح في وضع بداية التمرين.
كرر التمرين لمدة 10 مرات ويمكن زيادتهم عن ذلك إذا أردت.

شاهد ايضا تمارين احماء قبل التمرين

تمارين رفع الأثقال للنساء

على الرغم من أن رياضة رفع الأوزان الحرة للنساء تعتبر صعبة مقارنة بالرجال إلا أن كثير من النساء يرغبن في ممارسة تمارين رياضية تعتمد على رفع الأثقال.

تساعدهم هذه التمارين في مجرد أسبوع على إخفاء الترهلات ونحت الدهون إلى جانب منح الجسم علامات بارزة العضلات في جميع أجزائه.

من تمارين رفع أثقال للنساء المشهورة وذات النتائج الجيدة ما يلي:

تمارين رفع الأثقال بالذراع الواحد أسهل تمرين للنساء يتم عن طريق رفع الوزن للأعلى ثم إنزاله مرة أخرى.
تمارين ضغط البطن.
تمارين الدفع الأمامي بالأوزان الحرة.

شاهد ايضا افضل جدول تمارين حديد