تمرين ظهر كامل للمبدئين وافضل جدول للتمارين

تمرين ظهر كامل حيث يعاني كثير من الناس من آلام الظهر، واثبتت الدراسات العلمية أن ممارسة الرياضة وعمل تمارين خاصة بالظهر تقلل من آلام الظهر المزمنة، وتجعل الظهر أكثر مرونة، ويعمل على التقليل من مشاكل الظهر المختلفة، كما أن ممارسة الرياضة تعمل تقوية عظام الظهر، وتجعله أكثر مرونة وتقوي عضلات الجسم بشكل كامل، كما تعمل الرياضة على تقوية مناعة الجسم، والوقاية من العديد من الأمراض، لذلك يجب ممارسة الرياضة يومياً.

تمرين ظهر كامل

من أهم الأجزاء التي توجد في جسم الإنسان هو الظهر، حيث أن العمود الفقري يرتكز عليه أطراف الجسم وهي اليدين والرجلين

ويعتبر الظهر هو الهيكل العظمي الرئيسي في جسم الإنسان، لذلك يجب ممارسة الرياضة لتقوية الظهر.

ما هو تمرين ظهر كامل؟

تمرين ظهر كامل عبارة عن مجموعة تمارين رياضية تعتمد على تقوية الظهر، و مرونته، و يجب ممارسة الرياضة كل يوم بعد الافطار، وليس بعد الاستيقاظ مباشرة

لأن الظهر يكون في وضع الراحة، فيجب ممارسة الرياضة الخاصة بالظهر بعد الأستيقاظ من النوم بساعتين.

شاهد أيضا: تمارين منزلية بسيطة تساعد على التخلص من السمنة

تمارين الظهر كمال أجسام للمبتدئين

• تمرين: Kettlebell، وال  KB ليست للمتحمسين في CrossFit فقط، حيث  تعمل kettlebell على السلسلة الخلفية لظهرك
•  وهي أيضًا فعالة بشكل شيطاني لبناء قلب أقوى، مما سوف يساعد في إنقاص الوزن بعيدًا عن أسفل ظهرك، ابدأ بوزن أخف
•  وتعود على التكوين والتقدم ببطء، و ممارسة التمرين: ضع جرسًا على بعد قدمين أمامك، قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وثني ركبتيك للانحناء للأمام 
• وامسك بالمقبض بكلتا يديك، مع ظهرك مسطحًا، اشرك عضلاتك لسحب الوزن بين ساقيك (كن حذرًا مع مدى عمق تمرجحك)
•  ثم حرك وركيك للأمام و اسحب الجرس إلى ارتفاع الكتف مع وضع ذراعيك أمامك، ثم  ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر بدون توقف.

جدول تمارين الظهر

جدول تمرين ظهر كامل كتلة الظهر الإجمالية يتلخص بناء الكتلة في العمل الجاد والثقيل، في الغالب بأوزان حرة، قم بأداء مجموعات مستقيمة في نطاق 8-10 ممثلي.

مع أخذ وقت كافٍ بين المجموعات – عادةً 90-120 ثانية – لاستعادة معدل تنفسك وقوتك، قد تتطلب الرافعات المميتة الثقيلة دقيقة راحة إضافية.

• الهدف: زيادة سماكة الظهر بصرف النظر عن النقص العام في تطوير الظهر، فإن المشكلة الأكثر شيوعًا هي وجود ظهر “ثنائي الأبعاد”
• ظهرك يتمتع بعرض لائق، لكنه مسطح مثل البراري في الغرب الأوسط، تحتاج إلى تقويته و جعله أكثر سمكًا بحيث يصبح في النهاية ثلاثي الأبعاد.
• الهدف: عرض ظهر أكبر يتمحور الظهر العريض حول الحصول على أقصى استدقاق على شكل حرف V، في هذا الروتين
•  ستركز على الجزء العلوي من V، أي الجزء العلوي من الظهر، ستخدم العديد من عمليات سحب الذقن و السحب لأسفل غرضنا.

شاهد أيضا: كمال اجسام للمبتدئين للحصول على جسم مثالي فى وقت قياسي

تمارين ظهر للمبتدئين

• التمرين الأول: من تمرين ظهر كامل أمسك مقابض محطة السحب بحيث تكون راحتي يديك متجهة بعيدًا عنك وذراعيك ممدودتان بالكامل، يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين
•  اضغط على لوحي كتفك معًا، وزفر وادفع مرفقيك نحو الوركين لرفع ذقنك فوق الشريط، انخفاض تحت السيطرة والعودة إلى وضع البداية.
• التمرين الثاني: توجه إلى مقعد مسطح وضع يدك اليمنى عليه تحت كتفك، مع إبقاء ذراعك مستقيمة
• ضع ركبتك اليمنى على المقعد وادخل رجلك الأخرى إلى الجانب
•  باستخدام يدك الحرة، امسك دمبل من على الأرض وصفه على جانبك حتى يصبح ذراعك العلوي موازيًا للأرض، أنزل ببطء إلى الأرض وكرر.
• التمرين الثالث: من تمرين ظهر كامل استلق على المقعد مع وضع قدميك في الجانب الآخر للحفاظ على ثباتك، علق الدمبلز أسفل قبضة محايدة
•  أبقِ رأسك مرفوعًا واجمع لوحي كتفيك معًا بينما تمرر الأوزان باتجاه صدرك، أقل إلى وضع البداية تحت السيطرة.

شاهد أيضا: تمارين إحماء قبل التمرينات الرئيسية أو المنافسات الرياضية

تمرين ظهر كامل

وبذلك نكون نكون وضحنا لكم تمرين ظهر كامل، و جدول تمارين الظهر، وعمل تمارين الظهر للمبتدئين.

___________________________________________________________________________________

المصادر:

coach