تقويه عضلات الظهر وما هي أفضل 4 تمارين مميزة للظهر

تقويه عضلات الظهر مهمة، حيث أنها أهم العضلات التي نقوم باستخدامها بشكل يومي أثناء الحركة، لذلك يجب عليك ان تقوم بالاهتمام بتقوية هذه العضلات بشكل يومي من خلال مجموعة من التمارين التي سوف نعلمها لك من خلال هذا المقال، وأيضاً يجب أن تهتم بجعل يومك يحتوي على جدول خاص تمارين تقويه عضلات الظهر بشكل مستمر ومنتظم.

تمارين الضغط لـ تقويه عضلات الظهر

لكي ينشط هذا التمرين عضلات ظهرك، ركز على إبقائها مستقيمة قدر الإمكان.

يساعد هذا أيضاً في بناء قوة الذراع والصدر.

استلق على الأرض ووجهك لأسفل.

ارفع جسمك لأعلى في خط مستقيم على أصابع قدميك ويديك.

تأكد من أن يديك متباعدتان بعرض الكتفين وأن الرسغين تحت الكتفين.

اخفض جسمك (حافظ على جسمك مستقيماً) عن طريق ثني مرفقيك بعيداً عن جسمك.

أنزل جسمك ببطء حتى يصبح صدرك على بعد حوالي 2.5 سم أو بوصتين من الأرض.

ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر حسب الضرورة.

تمارين الضغط في وضع القطة

قم بتمارين الضغط في وضع القطة لـ تقويه عضلات الظهر. 

يعمل هذا التمرين منخفض الكثافة على تحسين انثناء وتمديد العمود الفقري.

حاول القيام بحركات هذا التمرين بسلاسة قدر المستطاع من أجل زيادة فعاليته إلى أقصى حد.

انزل على الأرض على يديك وركبتيك.

استخدم بساط التمرين لجعل هذا التمرين أكثر راحة على يديك وركبتيك.

ثني ظهرك بحيث يكون منحنياً نحو السقف.

اضغط من خلال ظهرك السفلي لأعلى.

أنزل رأسك نحو الأرض.

عقد لبضع ثوان.

حرر الموضع ببطء وادفع أسفل ظهرك لأسفل باتجاه الأرض بحيث يكون ظهرك مقعراً.

افرد وجهك لأعلى نحو السقف.

شغل هذا الوضع لبضع ثوان.

كرر هذا التسلسل عدة مرات حسب الضرورة.

شاهد أيضا: تمارين لشد الصدر والبطن للسيدات وما هي افضل 5 تمارين

أفضل تمارين الظهر

تساعد تمارين الظهر على تقوية كتفيك وأعلى ظهرك. 

يمكن أن يساعدك هذا التمرين أيضاً في الحفاظ على وضعية جيدة. 

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلاً. 

تأكد من إبقاء العمود الفقري محايداً واللب ملتصقاً – لا تدع قوس الظهر.

أمسك دمبل صغير في كل يد.

ارفع أذرعك إلى جانبيك بحيث تكون موازية للأرض. أثناء إشراك قلبك. 

ثني جذعك أمامك حتى يقترب جسمك من زاوية 90 درجة.

اخفض الأوزان وذراعيك لأسفل حتى يصبحا مستقيمين أمام وجهك وذراعيك مستقيمان.

ارفع الذراعين للخلف حتى يصبحا موازيين للأرض. 

كرر حسب الضرورة.

شاهد أيضا: تمارين الصدرً منزلية وما هي أهم 4 أنواع لتمارين الضغط

تمارين تقويه عضلات الظهر 

يمكن أن يساعد القيام بصفوف الكابلات بيد واحدة في تقوية ظهرك واستهداف كل جانب من جسمك على وجه التحديد في كل مرة.

يمكن أن يساعد هذا أيضاً في تصحيح أي اختلالات في القوة.

قم بإعداد آلة الكابلات بحيث يكون المقبض على ارتفاع الصدر.

اجلس أمام الماكينة مع وضع ساقيك أمامك مباشرة وتثبيتها بالجهاز.

أمسك بمقبض الكابل واسحب ذراعك للخلف باتجاه جسمك.

اسحب حتى يتدفق الجزء العلوي من ذراعك مع جانب جسمك ويتم ثني ذراعك بزاوية 90 درجة.

اسحب كتفك وعضلات ظهرك، وليس ذراعك.

لا تلوي جسمك أثناء التمرين.

كرر هذا التمرين عدة مرات لكل ذراع.

شاهد أيضا: تمارين تصغير الصدر في 7 أيام فقط عن تجربة

تقويه عضلات الظهر

هذه التمرينات خاصة بـ تقويه عضلات الظهر والتي سوف تساعدك في الشعور بأن عضلات ظهرك قوية وتستطيع أن تتحرك براحة كبيرة دون الشعور بعناء وألم في عضلات وفقرات الظهر الخاصة بك، ولكن يجب عليك أن تستمر في هذه التمارين. 

 

المصادر:

wikihow