جدول تمارين للمبتدئين في النادي سريع ومجرب

في جدول تمارين للمبتدئين في النادي ما رأيكم في الدخول في جولة مغامرة من ممارسة التمارين الرياضية في النادي؟ فهناك تمارين متنوعة يمكنك القيام بها في النادي بمفردك أو مع اصدقائك فجميع ما تمارسه من رياضات باختلاف أنواعها تعتبر في حد ذاتها من التمرينات التي تعود على جسمك بالفوائد سواء في قوة وصحة العظام أو في أداء عضلي أقوى وكذلك تساعدكم تلك التمارين على تنشيط الأداء العصبي وزيادة قدرتكم على التركيز، والآن إليكم أفضل جدول تمارين للمبتدئين في النادي يمكنكم القيام به لتلاحظوا نتيجة مناسبة تعجبكم في تقوية عضلات أجسامكم.

شاهد ايضا تمارين العضله النائمه

جدول تمارين للمبتدئين في النادي

ألا تود ممارسة تمارين رياضية في مكان تحبه؟ يمكنك فعل ذلك الان من خلال جدول رياضي لتمارين تستطيع ممارستها خلال قضاء وقتك في النادي.

شاهد ايضا تمارين احماء

ما هي أفضل تمارين للمبتدئين في النادي؟

• تمارين الضغط.
• تمارين العقلة.
• تمارين الجري.
• تمارين الحديد.

أول يوم في النادي للمبتدئين

عندما تقوم بحجز تذكرتك للاشتراك في النادي الرياضي وتبدأ بأول يوم يجب أن تقوم بممارسة بعض التمارين البسيطة لأنك لا زلت من المبتدئين ويجب أداء تمرين بسيط.

في اليوم الأول يمكنك ممارسة بعض من تمارين الإحماء مثل الجري، المشي، تمارين الحبل المطاطي أو تحريك أجزاء الجسم بحركات بسيطة.

فمن الممكن أن يسير جدولك في اليوم الأول كما يلي:

• المشي في المكان (15 دقيقة).
• الجري في المكان (15 دقيقة).
• القفز بالحبل المطاطي (15 مرة ويمكن زيادتهم)
• تمارين بسيطة لتحريك عضلات الجسم (كل تمرين 10 مرات).

في هذا اليوم لا يجب أداء تمارين صعبة، ولكن تمارين الإحماء هي الأهم لأنها تساعد على سير جدولكم اليومي بشكل جيد بسبب تنبيه وتحفيز العضلات للتمارين القادمة.

شاهد ايضا جدول تمارين رياضية للمبتدئين

جدول تمارين يومي في النادي للمبتدئين

خلال يومك في النادي عليك ممارسة تمارين مختلفة مثل تمارين الضغط، تمارين الأوزان الحرة (الحديد) أو تمارين تتضمن بعض الحركات المعقدة.

يعتبر تمرين العجلة من التمارين المساعدة على تقوية عضلات الساق ويمكن ممارسته في النادي وبالنسبة للمبتدئين أو المحترفين فهو مناسب وذو نتيجة جيدة.

لكي يساعدك هذا التمرين على ظهور عضلات الساق وجعل عظام الحوض أكثر مقاومة للإصابات عليك أداء التمرين بهذه الخطوات:

• عليك الاستلقاء على الظهر، بحيث تكون جميع العضلات مفرودة.
• قم بإرجاع يديك وراء رقبتك مع تشابك الأصابع معا.
• ارفع ركبتك اليمنى لتكون منثنية وتصنع مع الأرض زاوية 90°.
• قم بملامسة كوعك الأيسر بركبتك اليمنى.
• اثني ركبتك اليسرى بنفس الطريقة السابقة، وقم بملامسة كوعك الأيمن مع ركبتك اليسرى.
• كرر هذا التمرين لعدد من المرات.

شاهد ايضا جدول تمارين الحديد اسبوعي

تمارين للمبتدئين في النادي

يساعدك تمرين سحب الجسم لأعلى “العقلة” في النادي على التحكم في عضلات صدرك وجعلها أكثر قوة وضخامة وتصل لتناسق الجسم الخاص بالمحترفين في فترة قصيرة.

تمرين العقلة أسهل تمرين تستطيع القيام به في النادي فهو يركز بشكل أكبر على عضلات اليدين وعضلات الصدر.

الأمر ليس صعباً ولكن تساعدك هذه الخطوات على أداء التمرين:

• أولاً الوقوف في وضع مستقيم بحيث يكون جسمك مواجها للعقلة الحديدية.
• عليك رفع جسمك للأعلى “الدفع” والإمساك بالعقلة الحديدية بكلتا يديك لثواني معدودة.
• العودة لوضع البداية مرة أخرى، وتكرار التمرين لعدد من المرات.
• يجب الحفاظ على شد عضلات الصدر عند رفع الجسم.

وتعتبر هذه أهم خطوات جدول تمارين للمبتدئين في النادي .

شاهد ايضا جدول تمارين للمبتدئين للنساء

ملخص جدول التمارين للمبتدئين البالغين

هذا الجدول مقسم إلى 3 أيام تمارين أسبوعيا للمبتدئين ويتم ترك يوم استراحة بين كل يومين تدريب.

الأسبوع الاول

اليوم الأول:

• أرجل، بطن

اليوم الثاني

• صدر، ذراعين

اليوم الثالث

• أكتاف، ظهر

الأسبوع الثاني

اليوم الأول

• سمانة، فخد، وسط

اليوم الثاني:

• وسط، بطن، صدر، ظهر، ساعد.

اليوم الثالث:

• صدر، باي وتراي، اكتاف.

الأسبوع الثالث والرابع

اليوم الأول:

• سمانة، فخد أمامي، فخد خلفي

اليوم الثاني:

• بطن، وسط، صدر، ساعد.

اليوم الثالث:

• باي، تراي، أكتاف، ظهر.

ملاحظة هامة: لا يجب أن تنسى القيام بتمارين الاحماء بشكل جيد قبل البدء في التدريبات بحد ادني 5 دقائق وحد أقصى 15 دقيقة لتجنب الاصابات والتشنجات أثناء التمرين.

جدول تمارين للمبتدئين في النادي

إن كنت تود الوصول لمستوى أداء المحترفين في ممارسة التمارين عليك البدء ب جدول تمارين للمبتدئين في النادي وزيادة التمارين بشكل تدريجي.

شاهد ايضا تمارين احماء للبنات

_________________________________________________________________________________

المصادر:

1. Verywellfit
2. nerdfitness

هبه محمد

شاهد ايضا جدول تمارين رياضية للنساء