تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري فى اقل من اسبوع

تمارين لتقوية الظهر هي بعض الحركات التي تتم بشكل متناسق وتساعد في تقوية عضلات الظهر وتسهم في مساعدة الظهر في تلقي الصدمات، وتحمي العمود الفقري، وتزيد من مرونة الجسم، ويحكي أحد اللاعبين تجربته مع تمارين الظهر أنه كان يمارسها في المنزل بشكل يومي من خلال متابعته لبرامج إليكترونية، مما ساعده في الحصول على جسم مشدود ومتناسق، وخلصه من تقوس العمود الفقري، وأصبحت عضلات ظهره قادرة على مقاومة الصدمات، وتخلص نهائيا من آلام الظهر.

تمارين لتقوية الظهر

تعتبر تمارين لتقوية الضهر من اهم التمارين التى يجب كل شخص ممارستها لأن الظهر هو محمل الإنسان ومن خلال هذا المقال ستتعرف على كل ما يخص هذه التمارين

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

من اشهر تمارين لتقوية الظهر تمرين الكرنش الجزئي (Partial Crunches) الذي يلعب دورًا هامًا في تقوية عضلات البطن والظهر، ويستطيع اللاعب القيام بها باتباع الخطوات التالية:

• يستلقي اللعب على ظهره، ويقوم بثني ركبتيه على أن تكون القدمين على الأرض.
• يضع اللاعب يديه خلف منطقة العنق ويمكن وضع الذراعين في وضع تقاطع على الصدر.
• ويشد اللاعب عضلات المعدة.
• ثم يرفع كتفيه من على الأرض، مع الاستمرار في التنفس.
• ولا يسمح بسحب الرقبة بواسطة اليدين عن الأرض.
• يثبت اللاعب لمدة ثانية، ثم يعود لوضع البداية بحركات بطيئة.
• ينصح بتكرار التمرين بعدد 8 حتى 12 مرة، ويوصى ببقاء القدمين والظهر متلامسين باستمرار مع الأرض.

شاهد أيضا: تمارين البطن السفلية وطريقة ممارستها في المنزل

تمارين لتقوية الظهر والعمود الفقري

يعتبر تمرين الانزلاق على الحائط أحد تمارين لتقوية الظهر ويمكن ممارسته في المنزل باتباع الخطوات التالية:

• يقف اللعب في شكل مستقيم بعيدا عن الحائط بمسافة 25 إلى 30 سم. 
• ثم ينحني من الخلف نحو الحائط حتى يلامس الظهر على الحائط. 
• يقوم اللاعب بالانزلاق إلى أسفل ببطء ويثني ركبتيه قليلاً، ويضغط بأسفل ظهره على الحائط.
• يجب أن يثبت بهذا الوضع ويعد حتى رقم عشرة، ثم يرفع جسمه ببطء لأعلى، ويعود للبداية.
• ينصح بتكرار التمرين ما بين 8 إلى 12 مرات.

تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية 

توجد العديد من تمارين لتقوية الظهر بعضها للعضلات السفلية والبعض الأخر للجزء العلوي من الظهر

ويعتبر تمرين التمدد من أبسط هذه التمارين والذي يسهم بشكل فعال في تقوية الظهر والعمود الفقري، كما يساعد أيضًا في شد عضلات البطن، ويمكن تطبيقه من خلال الخطوات التالية: 

• يستلقي اللعب على ركبتيه ويديه. 
• ويقوس ظهره ببطء نحو الأعلى، ويقوم اللعب بسحب البطن لأعلى باتجاه السقف. 
• ثم ينزل اللاعب بظهره و البطن للأسفل باتجاه الأرض. 
• ويعود ببطء لوضع البداية. 
• يكرر هذا التمرين بعدد من 3 إلى 5 مرات بمعدل مرتين في اليوم.

شاهد أيضا: برنامج تدريب كمال اجسام وأهم 5 خطوات في هذا البرنامج

 اكلات تقوي عضلات الظهر 

ينصح عند ممارسة تمارين لتقوية الظهر تناول الغذاء الصحي والمفيد والذي يساعد في نمو العضلات وزيادة الوزن بشكل سليم، ومن أهم هذه الأكلات التي تساعد في تقوية الظهر ما يلي:

1. المياه يجب تناول كميات مناسبة من المياه يوميًا لأن يمثل 75% من نسيج العضلات.
2. ضرورة تناول البيض لأنه يحتوي كميات مناسبة من الأحماض الأمينية التي تزود الجسم بالبروتينات الطبيعية
3. السمك من المواد الغذائية التي تمد الجسم بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات.
4. المكسرات وخاصة اللوز والجوز يساعد في نمو العضلات.
5. البقوليات تمد الجسم بالأحماض الأمينية.
6. زبدة الفول السوداني تمد الجسم بالدهون الصحية وتسهم في تكوين العضلات.

شاهد أيضا: جدول تضخيم العضلات للمبتدئين فى وقت قياسي للحصول على جسم مثالى

إلى جانب ممارسة تمارين لتقوية الظهر يجب تناول كميات كبيرة من الخضروات والفاكهة مثل البروكلي والسبانخ، التي تحتوي على الألياف الطبيعية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، مع الاهتمام بتناول بروتين الأرز الذي يساعد بفعالية في تكوين ونمو العضلات المختلفة بالجسم.

_________________________________________________________________________________________

اميره 

المصادر:

coach