جدول تضخيم العضلات للمبتدئين فى وقت قياسي للحصول على جسم مثالى

 جدول تضخيم العضلات للمبتدئين يقوم باتباعها الكثيرون من لاعبي رياضة كمال الأجسام وخاصة المحترفين منهم، حيث يمكنهم الالتزام بالجدول من تضخيم عضلاتهم ي وقت قصير، ويحكي أحد اللاعبين أن ممارسة تمارين كمال الاجسام من خلال الجدول الرياضي ساعده في بناء عضلات كل من الساقين وساعد في شد منطقة الصدر وخلصه من ترهلات الثدي، وساعد أيضًا في تضخيم عضلات الكتفين بشكل ملفت للجميع، لأن الجدول يعد منظمًا ولا يسبب ضغط على أي عضلة

شاهد أيضا : تعلم تداول العملات للمبتدئين لبدء تداول ناجح

جدول تضخيم العضلات للمبتدئين

من أهم الجداول التى يجب اتبعها للحصول على جسم مثالي وتضخيم العضلات فى وقت قياسي وهذا ما سنتعرف عليه من خلال هذا المقال. 

شاهد أيضا: تمارين منزلية للرجال لتقوية الجسم وبناء العضلات فى اقل من اسبوع

جدول تضخيم العضلات أكل 

لابد من اتباع نظام غذائي سليم عند ممارسة الرياضة من خلال جدول تضخيم العضلات للمبتدئين حيث يحتاج اللاعب إلى متوسط سعرات يومي تصل إلى 2500 سعر حراري ليحافظ على وزنه وعضلاته، ولا بد من توافر عناصر غذائية محددة لتمده بهذه السعرات،

شاهد أيضا : مواقع الربح من الانترنت باللغة العربية وأفضل 8 مواقع للربح

ومن امثلة ذلك ما يلي:

الإفطار

1. كوب من الشوفان، ثمرة موز، كوب من عصير الفراولة.
2. مصدر للدهون “معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني “
3. بيض، أو مسحوق بروتين.
4. كوب من الحليب.

الغداء

1. 120 جرام لحوم من صدور الدجاج
2. 200 جم أرز أبيض مطهو.
3. 200 عدس مطهري.
4. طبق سلطة مضاف إليه التوابل.
5. اضافة التوابل والصلصات الخفيفة

الوجبة الثالثة قبل التمرين

1. 2 حبة بيض.
2. كوب من الخضروات السبانخ المطهو.
3. طبق أرز مطبوخ.
4. حبة موز.

الوجبة بعد التمرين

1. 120 جرام من سمك السالمون
2. حبة بطاطا حلوة
3. طبق سلطة كبير.

شاهد أيضا :مشروع مربح في البيت 2022 دون رأس مال كبير

جدول تمارين + ضخامة العضلات

يعتبر أفضل جدول تضخيم العضلات للمبتدئين هو الذي يكثف على ممارسة التمارين المركبة، وفيها يقوم اللاعب

بممارسة التمارين خلال ثلاث أيام من الأسبوع، ويكون بالجدول راحة يوم بعد كل يوم للتمرين مما يساعد في عدم إرهاق العضلات/ ومثال لهذا الجدول ما يلي:

1. يوم السبت: تمرين الدفع
2. يوم الإثنين: تمرين السحب
3. يوم الأربعاء: تمرين الأرجل

كما يمكن للاعب أن يمارس تمارين الكارديو الخفيفة يومين في الأسبوع بحيث لا تزيد فترة التمرين عن 20 دقيقة.

شاهد أيضا : تمارين كارديو للمبتدئين في البيت لحرق الدهون وشد الجسم

جدول تضخيم العضلات في المنزل

يستطيع اللاعب ممارسة تمارين كمال الأجسام من خلال جدول تضخيم العضلات للمبتدئين في المنزل بواسطة برنامج تم تصميمها من قبل خبراء للمساعدة في بناء 

وتقوية عضلات الجسم، ويتم فيها أداء التمارين في المنزل بواسطة استخدام آلات ممكنة، وهي مناسبة لمن لا يملكون وقتا كافيا لممارسة الرياضات في المراكز الرياضية.

ويستطيع اللاعب ممارسة التمارين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع مع الراحة يوم بعد يوم كما ذكرنا سابقا، والبرنامج 

يشتمل على حزمة من التمارين المركبة (Compound Exercises) وتمارين الغزال الطائر للبطن مضمونة وشديدة الأمان

تزيد من نمو العضلات باستخدام أدوات بسيطة، وينصح المبتدئين بالتركيز على ممارسة التمارين بشكل سليم (Technique) 

وليس بالاعتماد على الوزن، لأن الأداء بشكل صحيح يساعد في زيادة الوزن وبناء العضلات.

شاهد أيضا: رياضة شد الصدر المترهل في أسرع وقت

تضخيم العضلات في شهر 

من خلال اتباع اللاعب جدول تضخيم العضلات للمبتدئين يمكن للاعب تضخيم عضلاته بسرعة وفي وقت قصير قد يصل إلى شهر فقط يرجى اتباع النصائح التالي:

• يجب حمل الأوزان تدريجيا من الأقل للأكثر وزنًا.
• التوتر العضلي وهو يساعد في ربط الوحدات الحركية بخلايا العضلات.
• يحدث تلف العضلات عند حدوث الألم بعد التمرين، لذا ينصح بضرورة الفحص الطبي مع الراحة لاستعادة العضلة التالفة.
• ينصح بتناول البروتينات بكميات كبيرة ومناسبة للتمارين مع أخذ الراحة بعد كل تمرين لعدم إجهاد العضلات.
• يعد اتباع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين أمرًا ضروريًا وجدول تمارين البطن للنساء للتخلص من ترهلات البطن المزعجه
  هام لبناء العضلات في وقت قصير وبشكل صحيح حتى يزيد من كثافة العضلات ويقلل من إلحاق الضرر بها.

شاهد أيضا: برنامج تمارين منزلية للرجال والنساء سهل ومجرب

جدول تضخيم العضلات للمبتدئين

ممكن من شرك كل ما يخص جدول تضخيم العضلات للمبتدئين بالتفصيل وكيفيه تضخيم العضلات فى وقت قياسي نتمنى أن ينول اعجابك عزيزى القارئ.

شاهد أيضا : هل مشد البطن يزيل الكرش وما هي افضل انواع المشدات

_________________________________________________________________________________________________

الكاتبه: اميره 

المصادر:

muscleandstrength