تمارين الظهر في المنزل وما هي افضل 3 تمارين

ممارسة تمارين الظهر في المنزل من شأنها أن تساهم في تقوية وإبراز عضلات الظهر، مع التخلص من الدهون الزائدة في الجوانب وأسفل الظهر، ومن الممكن أداء هذه التمارين في البيت دون حاجة للتوجه إلى مركز أو إحدى الصالات الرياضية، ومعظمها لا يحتاج أدوات، وفي حالة الحاجة لأدوات رياضية؛ فسوف تكون أمور بسيطة غير مكلفة مثل: الدمبلز والبار، وفيما يلي تفصل لتمارين الظهر في المنزل.

ما الفئات التي تحتاج لممارسة تمارين الظهر في المنزل؟

يوجد أكثر من فئة في احتياج لأداء تمارين الظهر في المنزل، وسوف نفصل ذلك فيما يلي:

الراغبين في التخسيس:

• يساعد أداء مجموعة من تمارين الظهر في البيت على التخلص من الدهون التي تتراكم في منطقة الظهر، وخاصة في الأجناب وأسفل الظهر.
• ذلك من بين المطالب المهمة في سبيل الحصول على مظهر صحي.
• بالإضافة إلى تجنب الإصابة بعديد من الأمراض نتاج السمنة، مع اختلاف مستوى ذلك بين شخص وآخر.

الراغبين في تقوية وتضخيم عضلات الظهر:

• ينخرط البعض في أداء تمارين الظهر بالمنازل من أجل تقوية وتضخيم عضلات منطقة الظهر.
• وذلك من بين المطالب الملحة لمن يمارس ألعاب القوى وكمال الأجسام وغيرهما من الرياضات.

شاهد أيضا: جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين pdf في 7 أيام

الراغبين في التخلص من الآلام التي قد تلحق بمنطقة الظهر:

• زيادة الأحمال على عضلات الظهر قد يسبب الآم تختلف في حدتها بين الأفراد.
• وتساعد تمارين الظهر في البيت على التخلص من هذه الآلام.

ما أبرز تمارين الظهر في البيت؟

تمرين رفع الجذع:

يعد تمرين رفع الجذع من أفضل تمارين الظهر في المنزل، وطريقة القيام بذلك التمرين كما يلي:

• يقوم المتدرب بالاستلقاء على منطقة البطن مع المحافظة على استقامة الساقين والذراعين.
• بعد ذلك يقوم المتدرب برفع الذراعين والظهر عن الأرض، وإبقائهمها على ذلك الوضع مثل وضعية طيران سوبرمان في الهواء على بطنه.
• ينبغي المحافظة على ذلك الوضع لمدة نصف دقيقة، وبعد ذلك يتم خفض الذراعين والظهر لأسفل والعودة لنقطة البداية.
• يتم ممارسة ذلك التمرين في ثلاثة مجموعات، وكل مجموعة تتضمن بين 6-8 مرات، على أن يكون هناك مسافة زمنية بين كل مجموعة وأخرى.

شاهد أيضا: جدول تدريب كمال اجسام وما هي أهم خطوات في الجدول

تمرين النزول باستخدام الجدار:

يعتبر ذلك التمرين من ضمن تمارين الظهر في البيت التي يسهل أدائها، ولا يتطلب سوى القيام بما يلي:

• يقوم المتدرب بالوقوف بشكل مستقيم على أحد الجدران مع المباعدة بين القدمين قليلًا.
• بعد ذلك يقوم المتدرب بالنزول، وجعل الركبتين بزاوية قائمة، والبقاء على ذلك الوضع لمدة بين 4-6 ثواني.
• بعد ذلك يتم الصعود لأعلى ببطء، ويمكن أداء ثلاثة مجموعات من التمرين، على أن تحتوى كل مجموعة على تكرار بين 6-8، مع الحصول على راحة بين كل مجموعة. 

تمرين الزوايا المعكوسة:

ويعتبر ذلك التمرين من بين تمارين الظهر في المنزل المتميزة، ويمكن أداء ذلك التمرين من خلال القيام بما يلي:

• الاستلقاء على البطن أعلى فرش، وبد ذلك وضع اليدين على الجانبين مع توجيه الراحتين للأرض.
• بعد ذلك نقوم بتحريك الذراعين ببطء جهة الأمام على نفس مستوى الكتفين، مع عدم تجاوز الرأس.
• بعد ذلك نقوم بتحريك الذراعين من جديد نحو نقطة البداية، مع أهمية عدم ثني المرفقين، والحرص على استقامة الذراعية.
• يمكن الأداء ذلك التمرين في ثلاثة مجموعات على أن تتضمن كل مجموعة 5 مرات، ويجب الحصول على قسط من الراحة بين المجموعات.

شاهد أيضا: خشونة الركبة وما هي أهم 4 تمارين للركبة

وختامًا؛ وبعد أن انتهينا من عرض تفاصل تمارين الظهر في المنزل نود أن نشير كون عدد عضلات الظهر 15 عضلة، وتساعد هذه العضلات على بسط العمود الفقري، والانحناء نحو الأمام والخلف، وتدوير الجسم والاتزان.

__________________________________________________________________________________________

المصادر:

1. shape
2. menshealth