تمرينه ضهر لتقوية العموم الفقر وتنشيط الجسم خلال 6 أيام

 تمرينه ضهر هي ممارسة بعض التمرينات الرياضية التي تساعد على تقوية عضلات الظهر وتجعله مشدودًا، وتسهم بفاعلية في مساعدة العمود الفقري لتحمل الضغط والأوزان المختلفة، وتزيد من مرونته وتمكنه من تقبل الصدمات المختلفة بآمان، وقد اثبتت التجارب أن ممارسة هذه التمارين بانتظام وبشكل دوري تزيد من تناسق وجمال الجسم، وتقضى على تقوسات العمود الفقري، فيصبح الجسم مستقيمًا، لذا ينصح الخبراء في مجال العلاج الطبيعي باتباع جداول رياضية منتظمة لممارسة تمرينه ضهر.

تمرينه ضهر

تعتبر تمارين الضهر من اهم التمارين التى يجب كل شخص ممارستها لأن الظهر هو محمل الإنسان ومن خلال هذا المقال ستتعرف على كل ما يخص هذه التمارين.

تمارين الظهر بالترتيب

لا بد من امتلاك روتين يومي لممارسة تمرينه ضهر ولا بد من مراعاة بعض الإحتياطات لمنع التعرض للألم أو للضرر

وتعتبر ممارسة التمارين بانتظام هي أفضل الطرق لمقاومة ألام الظهر، ولعل أهم هذه التمارين ما يلي:

شاهد أيضا: برنامج تمارين كمال الاجسام وأهم 4 خطوات نحو بناء جسم صحي

تمرين وضعية المثلث 

• يقف اللاعب مستقيمًا، ويفتح قدميه بمسافة أكبر من مسافة والوركين والذراعين مفتوحين مع الأكتاف.
• ضرورة أن يأخذ شكل الجسم حرف T. 
• ثم يفتح اللاعب القدمين، وتكون قدمه اليمنى مفتوحة نحو الأمام وقدمه اليسرى متجهة للخلف .
• ثم ينزل باليد اليمنى لأسفل حتى لمس أصابع قدمه اليمنى، ويكون ذراعه الأيسر مرفوعًا لأعلى نحو السقف. 
• ثم يثني الورك فيسمح  لليد اليسرى أن تنزل طبيعيًا لأسفل
• مع رفع ذراعه الأيمين إلى الأعلى، ويتم ضم الكفوف معاً في مواجهة الصدر. 
• ينصح بضرورة أخذ نفس عميق مع الإستمرار في التنفس بعدد 3 إلى- 5 مرات.
• يكرر التمرين على الجانب الأخر، مع بقاء الأزرع مفرودتين وفتح الصدر في اتجاه الحائط.

تمرين ظهر سوبر

تعتبر تمرينه ضهر باستخدام البار من أهم تمارين الظهر ويطلق عليه سحب امامي بالبار – Lat pull down التي يؤديها اللاعب فتقوي الظهر، ويمكن تنفيذ التمرين كما يلي:

• يقوم اللاعب بقلب يديه ومسك البار من خلال قبضة متوسطة، ويجب تثبيت الرجلين جيدًا.
  ثم يسحب البار من أعلى نحو الصدر، ثم ترجع بالبار ليتم تمديد المجنص بالكامل. 
• تكرر الحركات للأعلى، وهذا التمرين يفيد في زيادة قوة عضلات الترايسبس الوسطى و العضلات السفلية.

• ينصح بمسك البار جيدًا مع تثبيت الرجلين حتى لا يتعرض اللاعب للخطر في حالة قبضة اليدين الواسعة.

شاهد أيضا: اسماء تمارين احماء يمكن أدائها قبل التدريبات الاساسية

أسرار تمارين الظهر

إن أهم ثلاثة أهداف في تمرينه ضهر هي إمداد الجسم بالقوة والكثافة والعرض، ولا تظهر عضلات اللاعب عندما يهملها

لأن الظهر يعتبر الكتلة العضلية الثانية بعد عضلات الفخذين، وتلعب تمارين الظهر دورًا حيويًا في حماية العمودِ الفِقَري الذي يعد أساس الجسم وأهم دعاماته.

وربما يخطئ البعض في اعتقاده أن تمارين الظهر قد تعرضه لإصابات خطيرة

 ولكن العكس صحيحًا؛ لأن أداء التمارين بأسلوب سليم باستخدام أوزانَ تدريجية مناسبة تساعد على الحفاظ على سلامة الظهر وتمنع الشيخوخة المبكرة.

تمرين ظهر في المنزل

عندما لا يجد البعض وقتًا لممارسة تمرينه ضهر في المراكز الرياضية والجيم

 لذا ينصح بأداء تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل ومن هذه التمارين البسيطة ما يلي:

• يقوم اللاعب بالوقوف ويضم قدميه معاً، ثم تثني الركبتين شيئًا ما
• ويفرد اللاعب ذراعيه نحو الأمام ويحاول النزول بجسمه لأسفل ليكون جذعه
•  قريبًا من الساقين، ويضع يديه بجوار قدميه.
•  ثم يأخد نفس شهيق ويتأكد من تمدد صدره لشد العمود الفقري ويوجه نظره إلي الأمام.
• ثم يأخذ الزفير يضغط بلطف على ساقيه بحيث تكون مستقيمة
• ثم يرفع ركبتيه ويربط بخفة على الوركين بيديه
• ويمدد رأسه تجاه الأرض، ويظل بهذه الوضعية دقيقتين قبل رجوعه لوضع البداية.

شاهد أيضا: تمارين خشونة الركبة لكبار السن للقضاء عليها

تمرينه ضهر

تبدو تمرينه ضهر مفيدة وبسيطة ويمكن ممارستها في المنزل بدون أجهزة، وهي تساعد على تقوية الظهر، تحميه من التعرض

 للصدمات الخطيرة.

____________________________________________________________________________________________

المصادر:

coach