جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين أمر غاية في الأهمية؛ فالتدريبات لا تسير بشكل عشوائي، وتطلب تحديد للأهداف في البداية، وبعد ذلك رسم خارطة طريق أو جدول بغرض الوصول للمستهدفات، وسوف نتناول في مقالنا جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور.

فائدة جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين؟

• بــلوغ المستهدفات:

يتطلع كل متدرب للوصول إلى حجم معين من العضلات.

وبالطبع فأن ذلك يتطلب جدول تمارين كمال للأجسام للمبتدئين يمكن السير عليه، ودون إخلال بالمواعيد التي يتم تدوينها.

شاهد أيضا: اسماء تمارين احماء يمكن أدائها قبل التدريبات الاساسية

• ضمان عدم النسيان:

يوجد عدد كبير من التمارين التي تساعد على تضخيم العضلات، ويتم تدوينها في جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين.

ويساعد ذلك في عدم نسيان الأيام التي يؤدى فيها كل تمرين، حيث أن لكل تمرين هدف معين في تقوية عضلة من عضلات الجسم.

• الحماية من الإصابات:

يتضمن جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين تدرج في طبيعة التمارين التي يؤديها الفرد.

وكذلك تدرج في مدة الممارسة، بغرض حماية المتدربين من ؛حدوث أية إصابات.

مضمون جدول تمارين كمال الأجسام بالصور كامل

• اليوم الأول في جدول تمارين كمال الاجسام بالصور كامل:

يشمل ذلك اليوم مجموعة من التمارين تساعد في إبراز ونحت عضلات البطن، وتفاصيلها كما يلي:

تمرين wheel rollout، وتمرين db side bend، وتمرين leg lift.

وتمرين seated cable twist، وتمرين cable kneeling crunch.

وكل تمرين ينبغي أن يُؤدى ثلاثة مجموعات، والتكرار في كل مجموعة بين 4-6 مرات، ومدة أداء التمرين بين 2-3 دقائق.

 

• اليوم الثاني في جدول تمارين كمال الاجسام بالصور كامل:

يشمل ذلك اليوم مجموعة من التمارين تساعد في تضخيم عضلات الكتف، وتفاصيلها كما يلي:

تمرين dumbbell front raise، تمرين cable one arm lateral raise، وتمرين seated db lateral raise.

وتمرين cable face pull، وتمرين db bent over lateral raise، وتمرين bb military press.

وكل تمرين ينبغي أن يُؤدى ثلاثة مجموعات، والتكرار في كل مجموعة بين 4-6 مرات، ومدة أداء التمرين بين 3-4 دقائق.

• اليوم الثالث في جدول تمارين كمال الاجسام بالصور كامل:

يشمل ذلك اليوم مجموعة من التمارين تساعد في تقوية عضلات الصدر والبطن، وتفاصيلها كما يلي:

تمرين cable flyes، وتمرين bench presses، وتمرين incline db press، وتمرين dumbbell fly، وتمرين chest press machine for lower.

وكل تمرين ينبغي أن يؤدى ثلاثة مجموعات، والتكرار في كل مجموعة بين 4-6 مرات، ومدة أداء التمرين بين 2-3 دقائق.

• اليوم الرابع في جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل:

يشمل ذلك اليوم مجموعة من التمارين تساعد في تقوية وإبراز عضلات الذراعين، وتفاصيلها كما يلي:

تمرين tripes pushdown، و تمرين alternating dumbbell curl، وتمرين standing biceps.

وتمرين cable rope overhead، وتمرين barbell curl، وتمرين paims down wrist .

وكل تمرين ينبغي أن يُؤدى ثلاثة مجموعات، والتكرار في كل مجموعة بين 4-6 مرات، ومدة أداء التمرين بين 2-3 دقائق.

شاهد أيضا: تمارين لعلاج طقطقة الركبة مجربة في المنزل

• اليوم الخامس في جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل:

راحة من أداء تمارين الرياضة.

• اليوم السادس في جدول تمارين كمال الأجسام بالصور كامل:

يشمل ذلك اليوم مجموعة من التمارين تساعد في تقوية عضلات الفخذين والساقين والقدمين، وتفاصيلها كما يلي:

تمرين calf raise on leg press، وتمرين deadlift، وتمرين standing calf ، وتمرين leg extension، وتمرينbarbell front squate .

وكل تمرين ينبغي أن يُؤدى ثلاثة مجموعات، والتكرار في كل مجموعة بين 4-6 مرات، ومدة أداء التمرين بين 2-3 دقائق.

• اليوم السابع في جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل: 

يشمل ذلك اليوم مجموعة من التمارين تساعد في إبراز عضلات الترايبس، وتفاصيلها كما يلي:

تمرين the steated cable row، وتمرين bb upright، وتمرين lat pulldown.

وتمرين single arm، وتمرين dealift، وتمرين bb shrugs.

وكل تمرين ينبغي أن يُؤدى ثلاثة مجموعات، والتكرار في كل مجموعة بين 4-6 مرات، ومدة أداء التمرين بين 3-4 دقائق.

شاهد أيضا: تمارين شد الصدر والبطن في اسبوع مجربة

جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

وفي نهاية تفصيلنا ل جدول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور كامل ؛  وجب أن نوضح أهمية تناول وجبات غذائية تتضمن البروتينات على وجه الخصوص، وذلك خلال فترة ممارسة التمارين، ومن بين ذلك على سبيل المثال لا الحصر: اللحوم الحمراء، و لحوم الدواجن، والأسماء، والبيض، واللبن.

_________________________________________________________________________________________________________

المصادر:

1. etsy
2. pinterest