تمارين البطن للنساء للتخلص من الارداف و ترهل البطن بعد الولاده

تمارين البطن للنساء هي تمارين تعمل على عضلات البطن لتقوية هذه العضلات وإظهارها، كما تعمل على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن وشد الترهلات الناتجة من الحمل والولادة وزيادة الوزن، كما أثبتت الدراسات العلمية أن ممارسة الرياضة بشكل منتظم، والقيام بتمارين البطن تساعد في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم الضارة، وتعمل على شد الجسم من الترهلات و اخفاء السيلوليت، وبالتالي الحصول على جسم رشيق مشدود وصحي ومتناسق، وبالتالي سوف تعيد ثقتك في نفسك، إليك افضل تمارين البطن للنساء .

تمارين البطن للنساء

تمارين البطن للنساء هي تمارين سهلة وبسيطة يجب الانتظام عليها بشكل يومي، مع تناول الطعام الصحي المفيد الخالي من الدهون الزائدة والكوليسترول

والكربوهيدرات والنشويات الزائدة والسكريات، والإكثار من شرب الماء، فسوف تتخلصين من ترهلات البطن والكرش، وسوف تحصلين على جسم رشيق وصحي.

ما هي تمارين البطن ؟

هناك العديد من النساء تعاني من تراكم الدهون في منطقة البطن وظهور الكرش، وخاصة بعد الحمل والولادة، أو زيادة الوزن بشكل مفاجئ، لذلك عليك ممارسة تمارين البطن

تمارين البطن للنساء عبارة عن مجموعة تمارين رياضية تعمل على تقوية عضلات البطن وشدها، والتخلص من الترهلات الزائدة، والحصول على بطن مشدودة ومسطحة، وهي تمارين سهلة وبسيطة.

تمارين للبطن و الأرداف للنساء

تمارين البطن للنساء لتخسيس منطقة البطن والارداف عليك بعمل التمارين التالية:

• التمرين الأول: ابدأ بالاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين بحيث تكون الفخذين متعامدين على الأرض و ركبتان مثنيتان
•  ثم الضغط على أسفل الظهر في الحصيرة، وثني الركبتين في الصدر لرفع الوركين عن الأرض، ثم  العودة للبدء مع السيطرة
•  ثم  استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم استمر على الفور في الخطوة التالية
• استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.
• التمرين الثاني: اجلس على بساط مع ثني الأرجل، ثم اضغط على الساقين معًا واشتبك مع عضلات البطن لرفع الساقين
•  بحيث تكون الساق موازية للأرض، لف الجسم للخلف حتى يلامس ظهرك
•  توقف هنا لمدة ثلاث ثوان، استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم استمر على الفور في الخطوة التالية
• استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.
• التمرين الثالث: ضع الكتفين فوق الرسغين والركبتين تحت الوركين، مع الحفاظ على ثبات الوركين
• والرأس في خط مع عظم الذنب والركبتين مرفوعة عن الأرض
• وتحريك اليدين والقدمين إلى اليسار لثلاث خطوات، (لا تدع القدمين أو اليدين تتقاطعان.) 
• ثم حرك اليدين والقدمين لليمين لثلاث خطوات،  استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
• ثم استمر على الفور في الخطوة التالية، استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.

شاهد أيضا: تمارين تخسيس البطن والصدر للرجال بسرعة فائقة

تمارين للبطن بعد الولادة

بعد الولادة قد تعاني المرأة من ترهلات في منطقة البطن، و تمارين البطن للنساء والتخلص من هذه الترهلات إليك بعض التمارين الرياضية:

• التمرين الأول: ضع الكتفين فوق الرسغين والركبتين أسفل الوركين مع الحفاظ على ثبات الوركين، والرأس متماشياً مع عظم الذنب
• والركبتين مرفوعة عن الأرض  ببطء خطوة عكس اليد والقدم للأمام، مع التكرار باليد الأخرى والقدم لأربع خطوات إجمالية
• ثم قم بعكس الحركة للرجوع إلى الوراء والعودة للبدء، استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
• ثم تابع على الفور في الخطوة التالية، و بمجرد الانتهاء من التدريبات الثلاثة
• استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.
• التمرين الثاني: ابدأ من الخلف مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض واليدين من الوركين، ثم ارفع الصدر نحو السقف
•  وحافظ على استرخاء العنق ورفع شفرات الكتف عن الأرض، ثم اضغط على اليد اليمنى إلى خارج الكاحل الأيمن
• مع ثني المائل الأيمن في هذه العملية، حافظ على الكتفين بعيدًا عن الأرض
•  ثم اضغط على يدك اليسرى إلى خارج الكاحل، استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
•  ثم استمر على الفور في الخطوة التالية، استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.

شاهد أيضا: إزالة الكرش عن طريق تمارين رياضية سهلة

أفضل تمارين لشد البطن

هناك العديد من تمارين البطن للنساء المختلفة لشد منطقة البطن والتخلص من الترهلات والدهون الزائدة، ومن هذه التمارين:

• التمرين الأول: الاستلقاء على الظهر مع تمديد الذراعين نحو السقف وثني الساقين حتى 90 درجة (الركبتين فوق الوركين)
•  استمر في الضغط على أسفل الظهر على الأرض، وقم بدعامة القلب وببطء وفي نفس الوقت قم بتمديد وخفض الساق اليمنى حتى يلمس الكعب تقريبًا الأرض
•  والذراع الأيسر حتى تلمس يدك الأرضية تقريبًا توقف مؤقتًا، ثم عُد للبدء وكرر على الجانب الآخر، استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية
• ثم استمر على الفور في الخطوة التالية، استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.
• التمرين الثاني هو بلانك: ولعمل هذا التمرين: ابدأ بالجلوس على الكعبين
• ثم  افرد رجليك تحت الكتفين مع فرد الذراعين ويشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الكعبين، وازن على كرات القدم
•  واستمر في تشغيل عضلات البطن، ونظّر قليلاً إلى الأمام، استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم تابع على الفور حركتك التالية
•  استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.
• التمرين الثالث: استلقي على الجانب مع الساعد الأيمن مسطحًا على الأرض، والكوع تحت الكتف، وكلا الساقين ممتدة
•  يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين
• إما متكدسًا أو متعرجًا إشراك قلبك ورفع الوركين، استمر لمدة 30 ثانية
•  ثم كرر على الجانب الآخر واستمر على الفور في الخطوة التالية
• استرح لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم كرر لمدة ثلاث إلى خمس جولات إجمالية.

شاهد أيضا: جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين وافضل 7 خطوات لهذا الجدول

تمارين البطن للنساء

وبذلك نكون وضحنا لكم في هذا المقال تمارين البطن للنساء ، و تمارين للبطن و الارداف و لشد الترهلات و تمارين لشد البطن بعد الولادة.

_______________________________________________________________________________________

المصادر:

healthline